健康診断で血圧が高いと言われたら｜薬の前にできる高血圧の「運動療法」の始め方
- stayfitclinic
- 1 日前
- 読了時間: 6分
こんにちは。Stay Fit Clinic 院長の薮野淳也です。
健康診断で「血圧が高い」「要再検査」と言われたものの、
・症状がない
・忙しい
・何から始めればいいかわからない
という理由で、放置してしまう方は少なくありません。
ただ、血圧は“体感がないまま”進むこともある一方で、早めに整え始めるほど選択肢が増える分野でもあります。
この記事では、血圧の有所見に対して、運動療法をどう使うかを忙しいビジネスパーソン向けに整理します。
まず結論｜高血圧は「気合い」ではなく“設計”で下がります
血圧対策でつまずきやすいのは、ここです。
・運動した方がいいのは分かっている
・でも、何をどれくらい？が曖昧
・結果が出ない／続かない
ここを解決するのが、運動療法です。
運動療法は「運動しましょう」で終わらせず、
目的・安全性・具体策（頻度／時間／強度）を“実行できる形に設計する”アプローチです。
健康診断で血圧が高いと言われたら、まずやること
血圧の話は、いきなり運動から入らない方が安全です。
まずは次の3つを確認します。
① 判定（要再検査／要精密／要治療）
② 家庭血圧があるか（測っているか）
③ ほかの所見（血糖・脂質・腎機能など）
血圧は測り方・緊張・睡眠不足などでブレます。
だからこそ「本当に高いか」を確認したうえで、運動の設計に入るのが最短です。
なお、日本高血圧学会のガイドライン（JSH2025）でも、家庭血圧を含めた日常の血圧把握を重視する流れが示されています。
注意｜この血圧のときは“運動の前に”医療機関で整理してください
安全のために、先にお伝えします。
・血圧がかなり高い（例：診察室で 180/110mmHg以上 など）
・頭痛・胸痛・息切れなどの症状がある
・めまい・ふらつきが強い
・既往（心臓・腎臓・脳血管）がある
こういう場合は、自己流で運動を始めるより、まず医療機関で血圧を整理してからが安全です。
血圧に効く運動療法｜基本は「有酸素」＋「筋トレ」を無理なく
血圧に対する運動療法は、ざっくり言うと
「中等度の有酸素運動」＋「筋力トレーニング」＋「継続」
が基本です。
運動の種類ごとの降圧効果は、系統的レビューでも整理されています。
有酸素運動の目安（中等度）
・息が弾むが会話はできる
・走るほどではない
・早歩きくらい
筋トレ（レジスタンス運動）は、有酸素と組み合わせることで体力が上がり、日常生活が安定しやすくなります。
忙しい人向け｜血圧を下げる“最小構成”はこれで十分
忙しい人がいきなり完璧を目指すと、続きません。
まずは 「これだけ」 でOKです。
A：有酸素 — 10分×3回を週に5日（合計150分/週）
・朝10分の早歩き
・昼に10分の遠回り
・夜に10分の散歩
この「週150分」という考え方は、WHOの推奨とも整合します。
B：筋トレ — 週2回・全身を軽めに
・息が止まるほど頑張らない
・フォーム優先
・自重でも可（スクワット・腕立てなど）
AとBを組み合わせるのが理想ですが、まずはAだけでも十分です。
運動療法が続かない理由は「意志」ではなく、設計が合っていないだけ
血圧を下げたい人ほど、よくこう言います。
「運動しなきゃと思うほど、できなくなります」
これは意志の問題ではなく、次のどれかがズレていることが多いです。
・目的が曖昧（血圧？体重？睡眠？）
・強度が合っていない（きつすぎる／軽すぎる）
・生活リズムと噛み合っていない（睡眠不足のまま追い込む等）
・評価方法がない（やってるのに実感がない）
だからこそ当院では、必要に応じて 「運動療法処方箋」 という形で、運動を“提案”ではなく“設計”します。
運動療法処方箋｜血圧の人はここまで整理します
運動療法処方箋で整理すること（血圧編）
・目的：血圧をどこまで下げたいか／いつまでに
・安全面：既往・症状・血圧の程度・運動制限
・具体策：頻度・時間・強度（「何を何分」まで落とす）
・継続設計：忙しい日でも崩れない“最低ライン”
・評価：家庭血圧・体調・採血などでの見直し
大事なのは、ここです。
運動療法処方箋は「ジムに行くための紙」ではなく、まずStay Fit Clinicで状態を整理してから始める“医療の入口”として使えます。
運動療法処方箋の仕組みや、ジム利用料が医療費控除の対象になるケースについてはこちらをご覧ください。
当院での流れ｜血圧の有所見から運動療法を始める場合
①初診
健診結果・家庭血圧・生活背景を確認し、必要に応じて採血・検査を行います。
②方針決定
薬が必要か／生活改善（運動療法）でいけるかを判断します。
③運動療法の実施（必要に応じて）
運動療法処方箋にもとづき、日常での有酸素運動に加えて、必要に応じて 指定運動療法施設（CrossFit Aoyama） などの環境も活用しながら、無理なく続く形で運動を実行します。
運動内容や頻度は、血圧の程度・既往歴・体力レベルに応じて調整します。いきなり強度の高い運動を勧めることはありません。
④経過観察
目安として数ヶ月ごとに推移を確認し、方針を微調整します。
当院は、仕事帰りに受診しやすい時間帯（夕方〜夜）での診療も行っています。当日予約も含めてご相談ください（対応範囲は予約状況によります）。
当院の運動療法の詳細については、こちらのページもご参照ください。
まとめ｜血圧の有所見は「今から整えれば間に合う」ことが多い
・血圧は症状がなくても進むことがある
・まずは内科で現状を整理する
・運動療法は「中等度の有酸素＋軽めの筋トレ」が基本。忙しい人は“最小構成”でOK
・続けるなら運動療法処方箋で「何をどれくらい」を具体化する
健診結果を持って、まずは一度ご相談ください。
初診のご案内
「健康診断で血圧が高いと言われたが放置していた」
「薬を飲む前に、生活改善で何とかしたい」
「運動を始めたいが、血圧が高くても大丈夫か不安」
「何をどれくらいやればいいか、具体的に知りたい」
そんな方は、早めに一度ご相談ください。
検査結果と生活背景を整理し、必要に応じて運動療法処方箋を含めて、現実的な改善策を提案します。
※健康診断の結果をお持ちください（手元にない場合も、分かる範囲で構いません）
Stay Fit Clinic 院長
心療内科医・産業医
薮野淳也
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