GW明けの不調を立て直す3週間プログラム｜医師がすすめる回復のステップ（港区・外苑前）

「GW明けからずっと体が重い」「気合いで乗り切ろうとしたけれど、追いつかない」

そう感じている方が、毎年この時期に外来で増えます。多くの方が「いつもなら数日で慣れるのに、今回は治らない」とおっしゃいます。

GW明けの不調は、気合いで乗り切るものではなく、段階的に立て直すものです。

この記事では、産業医・心療内科医として働く立場から、自宅でできる3週間の立て直しプログラムと、どのタイミングで受診を検討すべきかをお伝えします。

GW明けの不調を立て直す3週間プログラム｜医師がすすめる回復のステップ（港区・外苑前）

まず大事な前提：GW明けの不調の「立て直し」は段階的に進める

GW明けの不調を放置すると、夏に向けて悪化していくケースが少なくありません。

一方で、いきなり全部を変えようとすると挫折します。

身体は「変化」に対して保守的にできているため、段階的に強度を上げるのが正解です。

3週間プログラムの全体像はこうです。

・Week 1：体内リズムをリセットする

・Week 2：自律神経を整える

・Week 3：仕事との距離を再設計する

順に解説します。

Week 1：体内リズムをリセットする

GW中に生活リズムが乱れた方は、まずここから始めます。

起床時刻を固定する

寝る時間ではなく、起きる時間を決め打ちします。

体内時計を整える最も強い同調因子は「光」です。起床時刻を固定することで、毎日同じタイミングで朝の光を浴びられるようになり、結果として体内時計がリセットされます。

注意点が一つあります。

「眠れなくても布団に入っていれば良い」というのは間違いです。

眠くないのに布団に入ると、脳が「布団＝眠れない場所」と学習し、不眠を悪化させます（睡眠衛生学で「刺激制御」と呼ばれる考え方）。

眠くなってから布団に入る、眠れなければ一度リビングに戻って静かに過ごす──これが正しい順序です。

朝の光を15分浴びる

起きたら15分、外に出るかベランダに出て光を浴びます。曇りの日でも屋外の光量は室内より十分強いため効果があります。

光が目から入ると、脳の視交叉上核（体内時計の司令塔）が刺激され、約14〜16時間後に松果体からメラトニンが分泌されます。

このメラトニンが夜の眠気を作る正体です。

朝の光が、夜の眠りを設計していると考えてください。

食事を3回・同じ時間帯に戻す

連休中に食事の時間がバラバラになっていた方は、まず3食・同じ時間帯に戻します。

食事も体内時計の同調因子の一つで、特に朝食が重要です。

Week 2：自律神経を整える

体内リズムが戻ってきたら、次は自律神経のバランスを整えます。

GW明けの不調の多くは、交感神経が高ぶりっぱなしで、副交感神経の出番がない状態です。意識的に「ゆるめる時間」を作る必要があります。

就寝の90分前にぬるめのお湯で入浴

38〜40℃のお湯に10〜15分浸かります。

ポイントは「時間」より「タイミング」です。

入浴で一度上がった深部体温が、お風呂上がりにゆっくり下がるタイミングで自然な眠気が来ます。就寝の90分前を目安にすると、入眠がスムーズになります。

夜のスクリーン時間を減らす

22時以降はSNS・動画を控えます。ブルーライトの影響だけでなく、SNS・動画は脳を覚醒モードに保つコンテンツであり、入眠を遅らせる強い刺激になります。

1日1回、深呼吸の時間を作る

4-7-8呼吸法（4秒吸う・7秒止める・8秒吐く × 4セット）など、副交感神経を素早く優位にする呼吸法があります。

1日1回、3分でいいので、意識的にゆるめる時間を作ってください。

Week 3：仕事との距離を再設計する

身体と神経のバランスが戻ったら、最後に「仕事との関係」を見直します。

タスクの棚卸し

GW明けの不調を訴える方の多くが、抱えているタスク量に対して、回復のキャパシティが足りていません。

・今抱えているタスクを紙にすべて書き出す

・「今やる／来週でいい／誰かに渡す／やらない」の4つに分類

・上司と「やらない」「渡す」の合意を取る

ここで一人で抱え込むと、また蓄積疲労に逆戻りします。

不安を言葉にする時間を作る

GW明けの不調の根っこに、「仕事への不安」を抱えている方も少なくありません。

不安は言葉にすることで、扱いやすくなります。

言葉にすると前頭前皮質が活性化し、扁桃体の過剰反応が和らぐことが、Lieberman らの脳画像研究（*Psychological Science*, 2007）で示されています。

信頼できる相手に話す、紙に書き出す、産業医や心療内科に相談する。

「自分の中だけで抱える」状態から脱出することが、Week 3 の核心です。

「効いている」サインの見分け方

3週間プログラムを試したら、こんなサインが出てきます。

・朝起きるのが、少しだけ楽になっている

・食事を「美味しい」と感じる瞬間がある

・仕事のことを考えても、気が重くならない時間帯がある

・休日に「何もしない」が苦痛でなくなる

・睡眠時間・体重が安定してくる

全部出てこなくていいです。1〜2個でも出てくれば、確実に効いているサインです。

効いていないとき：受診を検討するタイミング

3週間プログラムを試しても改善しない場合、または以下の症状が2週間以上続いている場合は、医療機関の受診を検討してください。

・朝起きた瞬間から強い憂うつ感がある

・出社前に吐き気・腹痛・動悸が起きる

・夜眠れない、または夜中に何度も目が覚める

・休日も気分が晴れず、何をしても楽しくない

・些細なことで涙が出る、感情が不安定になった

・仕事中に集中できず、ミスが明らかに増えた

・「もう辞めたい」「消えたい」という考えが浮かぶ

これらは適応障害・うつ病の初期症状と重なります。

「もう少し様子を見よう」と思った時点で、すでに受診のタイミングであることが少なくありません。

迷ったときは、産業医面談・心療内科・かかりつけ医、どこからでも入り口になります。

Stay Fit Clinic でできること

Stay Fit Clinic（港区南青山・外苑前駅徒歩5分）では、働きながら通える内科・心療内科として、GW明けの不調にも対応しています。

・不眠・倦怠感・自律神経のバランス調整

・適応障害・うつ病の初期対応

・復職・休職の判断と診断書発行

・必要に応じて運動療法（CrossFit Aoyama）への橋渡し

「病院に行くほどじゃないかも」と迷っている方こそ、早めの相談が回復の最短ルートです。

まとめ

GW明けの不調を立て直す3週間プログラム：

・Week 1：体内リズムをリセット（起床時刻固定・朝の光・食事3回）

・Week 2：自律神経を整える（入浴・スクリーン制限・深呼吸）

・Week 3：仕事との距離を再設計（タスク棚卸し・言語化）

ポイントは、「気合いで乗り切らない」「焦らない」「自分を実験台にする感覚」。

3週間続けても改善しなければ、迷わず受診してください。

適切なタイミングで一手打てるかどうかで、その後の数ヶ月が大きく変わります。

GW明けのこの時期、無理せず一緒に立て直していきましょう。

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執筆：薮野淳也（Stay Fit Clinic 院長／産業医・心療内科医／著書『産業医が教える 会社の休み方』中公新書ラクレ）

参考文献

・厚生労働省『労働者の心の健康の保持増進のための指針』

・厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』

・Lieberman MD et al. Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. *Psychological Science*, 18(5):421-428, 2007

・Bootzin RR. Stimulus control treatment for insomnia. 1972

▼ Stay Fit Clinic（内科・心療内科）

・港区南青山 / 外苑前駅 徒歩5分

・ご予約・お問い合わせ：https://www.stayfitclinic.tokyo